Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, dễ tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Người thường xuyên chạy bộ sẽ có một sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc và tinh thần sảng khoái.
Bạn đang xem: Chạy bộ đúng cách để chân thon
Tuy nhiên khi tham gia chạy bộ, nhiều người lo ngại bắp chân sẽ to ra, trông mất thẩm mỹ. Theo bạn, chạy bộ có khiến bắp chân của bạn to ra thực sự hay không? Cách chạy bộ đúng cách để chân thon gọn là gì?
Hãy cùng thuychien.vn Việt Nam tham khảo bài viết cụ thể dưới đây để có câu trả lời thích đáng nhất nhé!
1. Chạy bộ có to bắp chân không?
Để giải đáp cho bạn đọc thắc mắc chạy bộ có to bắp chân không, thuychien.vn đã tìm đến các chuyên gia thể dục và nhận được câu trả lời: chạy bộ có làm bắp chân của bạn to hơn.
Tuy nhiên, để kích thích bắp chân của bạn to lên thì bạn cần chạy bộ với cường độ thật cao và liên tục khiến cơ bắp bị tác động mạnh mẽ, rách ở cấp độ tế bào làm cho bắp chân to ra trông thấy.
Chạy bộ có to bắp chân nếu bạn chạy với cường độ cao.
Và trên thực tế, khả năng to bắp chân do chạy bộ thường xảy ra ở nam giới. Do lượng hormone tăng trưởng và testosterone ở nam giới cao hơn nữ giới gấp nhiều lần. Chính vì thế, các chị em phụ nữ không quá lo lắng vấn đề bắp chân to lên do chạy bộ.
2. Chạy bộ đúng cách như thế nào để chân thon gọn?
Khi nhắc đến chạy bộ, mọi người đều nhận thấy đây là hình thức vận động đơn giản nhất trong các loại hình thể thao. Tuy nhiên, chạy bộ với từng mục đích khác nhau cần có phương pháp và kỹ thuật cụ thể nhằm nâng cao được hiệu quả tập luyện.
Dưới đây là kinh nghiệm cách bộ đúng cách để chân thon gọn được tổng hợp từ các chuyên gia thể dục lâu năm. Xin mời các bạn cùng tham khảo:
2.1. Chạy bộ kết hợp giảm cân, bài tập cardio
Chạy bộ kết hợp tập luyện thêm các bài tập Cardio cường độ trung bình sẽ giúp hệ tim mạch và hệ tuần hoàn của cơ thể được cải thiện tốt hơn, giúp bạn duy trì được nhịp thở và sức dẻo dai khi tập luyện.
Đặc biệt, áp dụng cách chạy bộ này cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ rất tốt, giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn.
2.2. Địa hình chạy, không chạy trên địa hình dốc cao
Để tránh phát triển cơ bắp chân to lên nhanh chóng mà vẫn hỗ trợ giảm cân cho cơ thể hiệu quả, trong quá trình chạy bộ bạn nên lựa chọn những địa hình bằng phẳng, dễ chạy.
Đối với các địa hình dốc cao như cầu thang, đồi núi, đường lên dốc bạn không nên chạy bộ bởi nó sẽ làm bạn bạn phải chịu nhiều trọng lực, khiến bắp chân ngày càng to hơn.
Để bắp chân không bị to bạn nên chạy bộ ở địa hình bằng phẳng.
2.3. Chạy bộ bằng mũi bàn chân, không chạy bằng bàn chân
Thực hiện kỹ thuật chạy bộ tiếp đất bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng được tốc độ, đồng thời giảm các lực xấu tác động lên khớp hông khi tập.
Đặc biệt, chạy bộ bằng mũi bàn chân với các bước sải chân dài, nhanh sẽ hạn chế được sự phát triển của cơ bắp chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.
Thêm một lưu ý với kỹ thuật chạy bộ này là bạn không nên chạy nâng cao đầu gối. Mặc dù chạy nâng cao đầu gối sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn, giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng lại có xu hướng khiến bắp chân to hơn.
Xem thêm: Cách Tắt Onedrive, Vô Hiệu Hóa Và Gỡ Bỏ Onedrive Trên Win 10
Tiếp đất bằng mũi chân khi chạy bộ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn.
2.4. Nên chạy đường dài, tốc độ chậm
Chuyên gia thể dục chia sẻ kiến thức, chạy bộ đường dài với tốc độ chậm sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc, thon gọn hơn so với người chạy bộ nước rút với cường độ cao.
Trên thực tế, những người chạy marathon đường dài có xu hướng chân nhỏ chắc hơn hẳn so với người thường xuyên chạy đua cường độ cao ở cự ly ngắn.
Bí quyết chạy bộ để chân thon mà bạn nên áp dụng là chạy bộ với quãng đường đường dài, tốc độ vừa phải và bền bỉ.
Duy trì tốc độ ổn định trên quãng đường dài giúp bạn chạy bộ không bị to chân.
2.5. Thời gian và khoảng cách chạy
Theo HLV thể dục, để chạy bộ cho đôi chân thon gọn bạn không nên chạy liên tục với cường độ cao. Với một lịch chạy khoa học, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị chân to phình mất thẩm mỹ.
Kinh nghiệm của các chuyên gia chạy bộ, để đôi bắp chân săn chắc, thon gọn thì bạn nên chạy bộ xen kẽ giữa một ngày tập, một ngày nghỉ. Tập luyện theo cách này sẽ giúp đôi chân của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
2.6. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn của người chạy bộ cho chân thon gọn nên bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có từ trong các loại rau xanh, củ quả. Khẩu phần ăn của họ nên hạn chế tinh bột, chất béo và các chất đạm có từ các loại thịt, trứng, cá, sữa…
Bạn nên nhớ, khẩu phần ăn nên hạn chế những loại thực phẩm đó không có nghĩa là bạn tuyệt đối không sử dụng chúng. Hãy lên chế độ ăn uống sao cho hợp lý và khoa học nhất nhằm đảm bảo sức khỏe cơ thể.
2.7. Duy trì lịch chạy bộ thường xuyên
Duy trì lịch chạy bộ đều đặn và thường xuyên là cách giúp bạn giảm cân cũng như duy trì sức khỏe rất tốt.
Chạy bộ đúng cách với lịch tập đều đặn vừa giúp đôi chân của bạn trông săn chắc hơn vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
3. Lưu ý khác khi chạy bộ để chân thon, giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất
Ngoài những phương pháp chạy bộ đúng cách để chân thon được chia sẻ ở trên, HLV thể dục cũng lưu ý thêm với bạn một số điều khi chạy bộ để chân thon như sau:
Khởi động kỹ trước khi chạy: Đây là thao tác rất quan trọng mà bạn không được bỏ qua khi chạy bộ để chân thon. Với các động tác giãn cơ, vận động cơ thể cơ bản, các hệ xương khớp và cơ bắp hoạt động dẻo dai hơn, phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ. Ở giai đoạn khởi động, bạn nên thực hiện trong vòng 5 - 10 phút với các động tác xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vặn mình, ép chân, gập người, chạy bước nhỏ tại chỗ…
Khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ càng mang hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Chuẩn bị trang phục phù hợp: Bạn nên lựa chọn những bộ quần áo thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, phù hợp với tình hình thời tiết. Nếu mùa hè, bạn nên mặc quần áo ngắn tay, thoáng mát. Vào mùa đông, bạn nên mặc quần thể dục dài và áo gió để tránh cảm lạnh. Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị đôi giày chất lượng, đi êm chân và vừa vặn để đảm bảo hành trình chạy bộ an toàn, hiệu quả.Theo dõi tiến trình chạy bộ: Bạn cần theo dõi sát sao quá trình chạy bộ hàng ngày, hàng tuần của mình để thống kế về quãng đường chạy bộ, lượng calo tiêu hao, từ đó có kế hoạch, mục tiêu tập luyện cụ thể, rõ ràng hơn.Uống đủ nước: Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày được chia sẻ ở trên, bạn cũng cần chú ý uống đủ nước mỗi ngày. Bổ sung đầy đủ nước giúp duy trì thể lực và làm mát cơ thể. Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước bằng những ngụm nhỏ, tuyệt đối không được cơ thể bị khát nước, thiếu nước.
